2026年4月21日

骨粗鬆症と運動｜閉経後の女性が今すぐ始めたい、骨を守るエクササイズ

こんにちは、桃谷うすい整形外科の瀬尾です！

この記事でわかること

「最近、身長が少し縮んだ気がする」「転んで骨折した友人が増えてきた」、そんな変化が気になり始めたら、骨粗鬆症の兆候かもしれません。骨粗鬆症は自覚症状がないまま進行し、気づいたときには骨折している、というケースが少なくありません。特に閉経後の女性は要注意です。

なぜ閉経後に骨が弱くなるのか？

骨密度は、女性ホルモン（エストロゲン）の低下と強く関連しています。エストロゲンには骨を壊す細胞（破骨細胞）の働きを抑える作用があり、閉経後にこのホルモンが急減することで、骨の吸収（壊れる速度）が骨の形成（作られる速度）を上回り始めます。

骨折のなかでも、大腿骨（太もも付け根）の骨折は寝たきりのきっかけになりやすく、早期からの予防が重要です。

骨粗鬆症に効果的な運動とは？

骨は適度な「刺激（荷重）」を受けることで強くなります。運動の種類によって骨への効果が異なるため、目的に合わせた選択が大切です。

1. 荷重運動（ウォーキング・軽いジョギング）

地面からの衝撃が骨に伝わることで骨芽細胞が活性化します。1日30分のウォーキングを週3〜5回継続することが推奨されています（日本骨粗鬆症学会ガイドライン）。

2. 筋力トレーニング（スクワット・カーフレイズ）

筋肉が骨を引っ張る力が骨形成を促します。スクワットや踵上げ（カーフレイズ）は、下肢の骨密度維持と転倒予防に効果的です。無理のない範囲で行うことが大切です。

3. バランス運動（片脚立ち）

転倒を防ぐには「バランス能力」が不可欠です。1日2回・片脚で1分間立つ練習を続けることで、転倒リスクの低減が期待できます。

避けるべき運動

• 骨折リスクの高い方：前かがみになるような腹筋運動、急な方向転換を伴うスポーツ
• 骨密度が著しく低い場合は、運動の種類・強度について医師・理学療法士に相談する

当院での検査とリハビリについて

当院ではDEXA法（二重エネルギーX線吸収測定法）による骨密度測定を行っています。腰椎と大腿骨の骨密度を正確に評価し、現在の骨の状態に合わせた運動・食事・薬物療法の方針をご提案します。

全ての治療の根底にあるものは、理学療法士によるリハビリテーションを基にした運動療法です。

理学療法士が個別に骨密度の状態・転倒リスク・筋力を評価した上で、安全かつ効果的な運動プログラムを作成します。「何をやればいいか分からない」「激しい運動は怖い」という方も、無理なく始められるところからサポートします。

骨粗鬆症の治療・リハビリについては、桃谷うすい整形外科 診療案内もご覧ください。

よくある質問

まとめ

• 閉経後はエストロゲン低下により骨密度が急速に下がる
• ウォーキング・筋力トレーニング・バランス運動が骨粗鬆症予防に有効
• 骨密度の状態に応じた安全な運動プログラムが重要
• 骨密度検査と理学療法士によるリハビリを組み合わせることで、骨折リスクを下げられる

「骨密度が心配」「どんな運動が自分に合っているか知りたい」という方は、ぜひ当院にご相談ください。大阪市天王寺区・桃谷駅すぐの立地で、通いやすい環境で対応しています。

参考文献

• 日本整形外科学会「骨粗鬆症」症状・病気をしらべる
• 日本骨粗鬆症財団「どんな運動が必要？」

※本記事は一般的な情報提供を目的としており、個別の診断・治療を行うものではありません。症状には個人差があります。気になる症状がある方は、お気軽にご相談ください。

記事監修：臼井俊方

JR桃谷駅西口出てすぐの天王寺区、生野区から通院しやすいクリニック「桃谷うすい整形外科」では、質の高い医療を提供し、患者さんの問題解決に全力で取り組み、医療者全員が協力して前進し続けることを目指しています。

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