コラム
Column
【40・50代の腰痛】デスクワークや運動不足が原因？あなたの腰痛タイプと対処法
こんにちは、桃谷うすい整形外科の瀬尾です！
「朝、顔を洗うのがつらい」「長時間座っていると腰が固まってしまう」「くしゃみをすると腰に響く」。40代、50代になり、このような腰の不調を感じるようになった方は非常に多いのではないでしょうか。腰痛は、日本人の国民病とも言われ、多くの人が一度は経験する症状です。今回は、働き盛りの中年層を悩ませる腰痛の主な原因と、ご自身でできる対策について解説します。
なぜ40・50代に腰痛が多いのか？
この年代の腰痛は、長年の生活習慣や加齢による体の変化が複雑に絡み合って発症します。あなたの腰痛の原因はどのタイプでしょうか。
1. 長時間同じ姿勢（デスクワーク・運転）
座ったままの姿勢は、立っている時の1.4倍もの負担が腰にかかると言われています。特に、猫背でパソコン画面をのぞき込むような姿勢は、腰の筋肉を常に緊張させ、血行不良を引き起こします。この筋肉の疲労が、慢性的な鈍い痛みの原因となり、筋筋膜性腰痛が生じる場合があります。
2. 運動不足による筋力低下
体を支える「体幹」の筋肉（腹筋や背筋）が衰えると、背骨や椎間板にかかる負担をうまく分散できなくなります。また、お尻や股関節周りの筋肉が硬くなることも、腰への負担を増大させる一因です。
3. 加齢による体の変化
年齢とともに、背骨と背骨の間でクッションの役割を果たしている「椎間板」は水分を失い、弾力性が低下します。また、骨そのものも少しずつ変形してきます。こうした変化により、腰は衝撃に弱くなり、ぎっくり腰（急性腰痛）や、より深刻な腰の病気につながりやすくなります。
今日から始める！腰痛セルフケア
慢性的な腰痛の改善・予防には、日常生活でのセルフケアが欠かせません。無理のない範囲で取り入れてみましょう。
1. 正しい座り方を意識する
- 椅子に深く腰かけ、骨盤を立てる（お尻の骨で座るイメージ）ことを意識します。
- 背もたれに軽く寄りかかり、膝は90度に曲げ、足の裏全体が床につくように椅子の高さを調整しましょう。
- 少なくとも1時間に1回は立ち上がり、少し歩いたり、軽く体を伸ばしたりして、同じ姿勢を続けないようにしましょう。
2. 腰にやさしいストレッチ
- お尻のストレッチ：椅子に座り、片方の足首を反対側の膝の上に乗せます。背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと体を前に倒し、お尻の筋肉が伸びるのを感じながら20秒キープします。
- 背中のストレッチ：椅子に座り、ゆっくりと息を吐きながら背中を丸めます。次に、息を吸いながら、ゆっくりと背中を戻してきます。これを数回繰り返します。
当院での専門的な診断と治療
セルフケアをしても改善しない、痛みが悪化する、足にしびれが出るなどの場合は、単なる筋肉の疲れではない可能性があります。
- 的確な診断：レントゲンやMRIなどの画像検査を用いて、腰椎椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症といった病気が隠れていないかを正確に診断します。
- 痛みを抑える治療：痛みの原因となっている神経や関節に直接アプローチするブロック注射やハイドロリリース、内服薬や外用薬の処方など、様々な方法でつらい痛みを和らげます。
- 理学療法による根本改善：専門の理学療法士が、患者さん一人ひとりの体の状態を評価し、硬くなった筋肉をほぐす徒手療法や、弱っている筋肉を鍛える運動療法、再発を防ぐための正しい体の使い方などを指導します。
こんな腰痛はすぐに病院へ
以下の症状が見られる場合は、危険な病気のサインかもしれません。速やかに整形外科を受診してください。
- 足のしびれや麻痺がどんどん強くなる
- 尿が出にくい、便が出にくいなどの排泄障害がある
- じっとしていても痛みが軽くならない、夜中に痛みで目が覚める
まとめ
中年期の腰痛は、これまでの生活習慣の積み重ねが体に現れたサインです。自分の体と向き合い、姿勢や運動習慣を見直す良い機会と捉えましょう。そして、つらい痛みは我慢せず、専門医に相談して適切な治療を受けることが、これからの長い人生を元気に過ごすための鍵となります。
長引く腰痛でお悩みの方は、自己判断せず、お気軽に当院へご相談ください。
JR桃谷駅西口出てすぐの天王寺区、生野区から通院しやすいクリニック「桃谷うすい整形外科」では、質の高い医療を提供し、患者さんの問題解決に全力で取り組み、医療者全員が協力して前進し続けることを目指しています。
このコラムを書いた人
瀬尾 真矢
患者様一人ひとりの日常生活やスポーツ復帰を支援するために、適切なリハビリプログラムを提供し、患者様が自信を持って活動できるようサポートいたします。また、痛みや不快感に真摯に向き合い、最善の方法で症状を軽減し、再発予防にも力を入れてまいります。どうぞよろしくお願いいたします。
得意分野
変形性関節症(人工関節術後)、肩関節疾患(保存療法、術後)
スポーツ障害(肩関節、膝関節、足関節)
06-4392-7077