2025年5月26日

肩こりと僧帽筋トレーニング——アスリートに肩こりが少ない理由

こんにちは！桃谷うすい整形外科の瀬尾です！

「デスクワーク終わりには肩が岩のように硬いのに、スポーツ選手はなぜ肩こり知らず？」
そんな疑問をお持ちのあなたへ。最新の研究では僧帽筋（そうぼうきん）の鍛え方が肩こりの有無を左右することが示されています。本記事では、信頼性の高い国内外の学術論文をもとに、肩こりの仕組みと僧帽筋トレーニングの有効性をわかりやすく解説し、今日から試せるセルフケアまでご紹介します。

---

なぜ肩こりは起こるのか？

肩こりの主犯は、長時間の同じ姿勢による僧帽筋の持続的な緊張と血流不足です。パソコン作業やスマホ操作中は頭が前に倒れ、肩がすくんだ姿勢になりがち。この姿勢が僧帽筋に余計な負荷をかけ、筋肉内の血行が悪化し、老廃物や痛み物質がたまりやすくなります。

肩こり

僧帽筋トレーニングが肩こりを軽減するメカニズム

紹介論文の多くはエクササイズで筋肉を「鍛える」だけでなく「ほぐす」効果を報告しています。

• エキセントリック（伸張性）運動は、筋肉を伸ばしながら力を発揮するトレーニング方法。これにより僧帽筋の硬さと痛覚過敏が低下し、血流も改善。
• 動的／等尺性トレーニングでは、筋力アップとともに筋線維の太さが増し、長時間の作業に耐えやすい「持久力のある筋肉」へと再構築されます。
• 肩甲骨の安定化エクササイズは僧帽筋だけでなく肩甲骨まわりの協調性を高め、首肩へかかる負担を分散します。

アスリートに肩こりが少ない理由

アスリートの僧帽筋は、持続的な高負荷と多方向への動きにより筋血流と神経の働きが良好に保たれています。その結果、筋肉は柔軟かつ強靱で、疲労物質が溜まりにくい状態に。
一方、運動習慣の少ない人は刺激不足で筋力も血流も低下しがち。ここに長時間の静的姿勢が加わると、肩こりが慢性化しやすくなります。

今日からできる僧帽筋セルフエクササイズ

1. タオルエキセントリック・シュラッグ
   タオルを両手で持ち、軽く引っ張りながら肩をすくめて3秒キープ→ゆっくり下ろす。10回×2セット。
2. 肩甲骨寄せブレス
   背筋を伸ばし、息を吸いながら肩甲骨を寄せて胸を張る→吐きながらリラックス。15回。
3. デスクまわりストレッチ
   1時間に1回は立ち上がり、腕を頭上に伸ばしながら深呼吸。僧帽筋上部をリセット。

ポイント：痛みが強い場合は無理をせず、軽い負荷から始めましょう。週に3〜5日の継続で効果が高まります。

当院Instagramにて紹介しているセルフエクササイズ

医療機関を受診すべきタイミング

• 安静時でも首や肩にしびれや鋭い痛みが出る
• トレーニングやストレッチを2〜3週間続けても改善がみられない
• 頭痛やめまい、腕の脱力感を伴う

これらは神経や関節の問題が隠れている可能性があるため、整形外科やリハビリ専門クリニックに相談しましょう。

まとめ

肩こりの裏には僧帽筋の疲労と血行不良が潜んでいます。研究が示すとおり、エキセントリック運動や肩甲骨機能トレーニングで僧帽筋を「強く、しなやかに」育てることが、慢性的な首肩痛を断ち切るカギです。アスリートのように動けなくても、短時間のセルフエクササイズを習慣にすれば、デスクワーク肩こりから一歩抜け出せます。無理のない範囲で今日から実践してみましょう。

※本記事は一般的な情報提供を目的としたもので、診断・治療の代替ではありません。症状が長引く場合は必ず医療機関へご相談ください。

---

参考論文

1. Eccentric Training Changes the Pressure Pain and Muscle Stiffness in Female Computer Users With Chronic Neck-Shoulder Pain: A Randomized Controlled Trial. Heredia-Rizo, Alberto Marcos et al. Journal of Pain Medicine. 2020. doi:10.1093/pm/pnaa001, PMID: 32011710.
2. The Effects of Different Training Programs on the Trapezius Muscle of Women With Work-Related Trapezius Myalgia. Kadi, F. et al. Journal of Applied Physiology. 2000. PMID: 10965794.
3. Effect of Physical Training on Pain Sensitivity and Trapezius Muscle Morphology in Women With Work-Related Trapezius Myalgia. Nielsen, Pernille K. et al. European Journal of Applied Physiology. 2010. doi:10.1007/s00421-010-1557-9, PMID: 20513105.
4. Clinical Outcomes and Central Pain Mechanisms Are Improved After Upper Trapezius Eccentric Training in Female Computer Users With Chronic Neck/Shoulder Pain. Heredia-Rizo, Alberto Marcos et al. Pain Medicine. 2019. doi:10.1093/pm/pnz234, PMID: 30222615.
5. Effects on Physical Performance and Pain From Three Dynamic Training Programs for Women With Work-Related Trapezius Myalgia. Ahlgren, Christina et al. Journal of Rehabilitation Medicine. 2001. PMID: 11506214.
6. Effect of Physical Training on Function of Chronically Painful Muscles: A Randomized Controlled Trial. Andersen, Lars L. et al. Journal of Applied Physiology. 2008. doi:10.1152/japplphysiol.90757.2008, PMID: 18948442.
7. Effect of Scapular Function Training on Chronic Pain in the Neck/Shoulder Region: A Randomized Controlled Trial. Andersen, Christoffer H. et al. Journal of Occupational Rehabilitation. 2014. doi:10.1007/s10926-013-9441-1, PMID: 23832167.
8. Effect of Muscle Load Tasks With Maximal Isometric Contractions on Oxygenation and Sympathetic Nervous Activity in the Trapezius Muscles. Shiro, Yuki et al. European Journal of Applied Physiology. 2012. doi:10.1007/s00421-012-2391-z, PMID: 22889146.

JR桃谷駅西口出てすぐの天王寺区、生野区から通院しやすいクリニック「桃谷うすい整形外科」では、質の高い医療を提供し、患者さんの問題解決に全力で取り組み、医療者全員が協力して前進し続けることを目指しています。

一覧に戻る