2026年5月20日

腰痛の原因はデスクワーク？40代が知るべきセルフケアと受診サイン

この記事でわかること

仕事終わりに腰が重くて立ち上がれない、テレワーク中から腰が張ってくる…
40代のデスクワーカーから最もよく聞かれる訴えの一つです。

「加齢のせいかな」と放置する前に、原因とセルフケアを正しく知っておきましょう。

なぜデスクワークで腰痛が起こるの？

結論から言うと、長時間の座位姿勢は直立時より腰椎椎間板への圧力が約1.4〜1.5倍に増大します。

理由は2つあります。

当院にご来院される40代のデスクワーカーに多いのは「腰だけでなく、お尻〜太ももの外側にかけての張り感」です。これは腰だけでなく梨状筋・中殿筋などの股関節まわりも同時に硬くなっているサインで、エコーで確認すると腰方形筋や脊柱起立筋の筋膜に癒着が見られるケースがあります。

腰痛を悪化させる3つの座り方

仕事中にできるセルフケアは？

最も効果的な対策は「座りっぱなしを防ぐこと」です。長時間の同一姿勢を避け、こまめに立ち上がって軽く歩くことが腰痛予防に有効とされています（厚生労働省e-ヘルスネット）。

2つのストレッチを紹介します。

① 股関節伸展ストレッチ
椅子から立ち上がり、両手を太ももに当てて前傾姿勢からゆっくり胸を張る。骨盤の前傾を取り戻す動作です。

② 膝抱えストレッチ（座位）
椅子に座ったまま片膝を両手で胸に引き寄せ10〜20秒保持。腰方形筋・梨状筋のリリースに有効で、無理のない範囲で行ってください。

桃谷うすい整形外科ではどのような治療をしているの？

全ての治療の根底にあるものは、理学療法士によるリハビリテーションを基にした運動療法です。

当院では、エコーで腰部の筋肉・筋膜の状態をリアルタイムに確認します。「どの筋肉が硬くなっているか」「椎間板に問題があるか」を画像で見ながら診断するため、「レントゲンで異常なし」と言われた方の痛みの原因を把握できるケースがあります。

筋膜の癒着が認められる場合は、エコーガイド下ハイドロリリース（生理食塩水による筋膜の癒着解除を目的とした治療）を選択肢として提案することがあります。

→ 当院のリハビリテーションについて詳しくはこちら

こんな症状があれば早めに受診を

これらは椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症のサインの可能性があります。天王寺区・桃谷駅近くの当院でお気軽にご相談ください。

よくあるご質問

まとめ

デスクワーク腰痛の主因は「座りすぎ」と「コア筋の不使用」です。定期的に立ち上がり、股関節まわりのストレッチを取り入れることが再発防止の第一歩です。しびれや夜間痛を伴う場合は整形外科への受診をお勧めします。

関連ストレッチ

参考文献

• 厚生労働省 「腰痛予防対策」
• 日本整形外科学会「腰痛について」

※本記事は一般的な情報提供を目的としており、個別の診断・治療を行うものではありません。症状には個人差があります。気になる症状がある方は、お気軽にご相談ください。

JR桃谷駅西口出てすぐの天王寺区、生野区から通院しやすいクリニック「桃谷うすい整形外科」では、質の高い医療を提供し、患者さんの問題解決に全力で取り組み、医療者全員が協力して前進し続けることを目指しています。

記事監修：臼井俊方

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