コラム
Column
ウォーキングで膝が痛い？40〜50代に多い原因とセルフケア・受診サイン
こんにちは、桃谷うすい整形外科の瀬尾です！
この記事でわかること
- ウォーキングで膝が痛くなる3つの主な原因
- 痛みの場所ごとのセルフチェック法
- 整形外科を受診すべき症状のサイン
「健康のためにウォーキングを始めたら、かえって膝が痛くなってしまった」40〜50代の方から、こういったご相談を当院でもよく受けます。
運動をやめるべきなのか、それとも続けていいのか、迷っている方も多いのではないでしょうか。痛みの原因を正しく知ることが、最初の一歩です。
ウォーキングで膝が痛くなる原因は何？
ウォーキング時に膝が痛む原因は主に3つあります。
① 変形性膝関節症（初期）
膝の内側が痛む、歩き始め・長時間歩行後に痛む、という方に多い疾患です。関節軟骨の摩耗が始まっていても、初期は歩行時のみ痛みが出ることがあります。40〜50代でも肥満・筋力低下・O脚があると発症しやすくなります。
② 膝蓋軟骨軟化症（ひざがしら軟骨の軟化）
膝のお皿（膝蓋骨）の裏側の軟骨がすり減り、階段の昇降・しゃがみ込みで痛みが出やすい疾患です。40〜50代の女性に多く、膝前面のにぶい痛みが特徴です。
③ 腸脛靱帯炎（ランナー膝）
膝の外側が痛む方に多い疾患で、太ももの外側の靱帯が膝関節外側の骨と摩擦することで炎症が起こります。ウォーキングだけでなく、少し早歩き・登り坂でも痛みが増すのが特徴です。
当院では、エコー（超音波）で膝の軟骨・靱帯・滑液の状態をリアルタイムに確認できるため、「どの構造に問題があるか」を画像で判断したうえで治療方針を立てています。「レントゲンでは異常なし」と言われた方でも、エコーで原因を特定できるケースがあります。
痛みの場所ごとのセルフチェック
| 痛みの場所 | 疑われる疾患 |
|---|---|
| 膝の内側 | 変形性膝関節症 |
| 膝のお皿まわり・前面 | 膝蓋軟骨軟化症 |
| 膝の外側 | 腸脛靱帯炎 |
| 膝全体・熱感あり | 関節炎（早めに受診を） |
ウォーキングの膝痛を和らげるセルフケアは？
まず確認したいのが歩き方と靴です。かかとから着地してつま先で蹴り出す正しい歩行フォームと、クッション性のあるウォーキングシューズが膝への衝撃を大きく減らします。
また、膝痛の予防に有効なのが大腿四頭筋（太ももの前の筋肉）のトレーニングです。椅子に座ったまま片足をゆっくり伸ばし5秒保持する「座位膝伸展運動」は、膝への負担が少なく効果が期待できます。無理のない範囲で毎日続けましょう。
ウォーキングは膝の健康維持に有益ですが、「痛みがあるときは休む」を原則にしてください。
桃谷うすい整形外科ではどのように診ているの？
全ての治療の根底にあるものは、理学療法士によるリハビリテーションを基にした運動療法です。
当院では、エコーで膝の構造を確認したうえで、理学療法士が歩行動作・筋力・姿勢を評価し、個別の運動プログラムを作成します。筋膜の癒着や炎症が強い場合は、エコーガイド下ハイドロリリースを選択肢として提案することがあります。
こんな症状は早めに受診を
- 膝が腫れている・熱を持っている
- 安静にしても痛みが続く（夜間痛）
- 膝に水が溜まっている感じがある
- 段差を降りるときに膝が「ガクッ」とする
これらは靱帯損傷・半月板損傷・関節炎のサインの可能性があります。天王寺区・桃谷駅近くの当院でお気軽にご相談ください。
この症状でお悩みの方は、お気軽にご相談ください。
よくあるご質問
痛みがある状態での無理な運動は症状を悪化させる可能性があります。まず原因を確認してから、理学療法士のアドバイスのもとで適切な運動量を設定することをお勧めします。
膝のぐらつきを補助し、痛みの軽減を目的として使用されることがあります。ただし長期使用は筋力低下を招く可能性があるため、状態に合わせた使い方を受診時にご相談ください。
体重は膝への負荷に直結します。3〜5kgの減量でも膝への負荷軽減につながるとされており、体重管理は保存療法の重要な一つです。
まとめ
ウォーキングで膝が痛くなる原因には変形性膝関節症・膝蓋軟骨軟化症・腸脛靱帯炎があり、痛みの場所で大まかに鑑別できます。歩き方・靴の見直しと筋力トレーニングが基本のセルフケアです。腫れ・熱感・夜間痛がある場合は早めに整形外科を受診してください。
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参考文献
※本記事は一般的な情報提供を目的としており、個別の診断・治療を行うものではありません。症状には個人差があります。気になる症状がある方は、お気軽にご相談ください。
JR桃谷駅西口出てすぐの天王寺区、生野区から通院しやすいクリニック「桃谷うすい整形外科」では、質の高い医療を提供し、患者さんの問題解決に全力で取り組み、医療者全員が協力して前進し続けることを目指しています。
このコラムを書いた人
瀬尾 真矢
患者様一人ひとりの日常生活やスポーツ復帰を支援するために、適切なリハビリプログラムを提供し、患者様が自信を持って活動できるようサポートいたします。また、痛みや不快感に真摯に向き合い、最善の方法で症状を軽減し、再発予防にも力を入れてまいります。どうぞよろしくお願いいたします。
得意分野
変形性関節症(人工関節術後)、肩関節疾患(保存療法、術後)
スポーツ障害(肩関節、膝関節、足関節)
記事監修：臼井俊方
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