2025年12月19日

初心者ランナーのシンスプリント予防ガイド〜走り始める前に知っておきたいこと〜

こんにちは、桃谷うすい整形外科の瀬尾です！

「健康のためにランニングを始めたのに、すねの内側が痛くなった」「まだ始めて1ヶ月なのに、もうシンスプリントになってしまった」。初心者ランナーの方から、このような相談をいただくことがあります。実は、シンスプリント（脛骨過労性骨膜炎）は、初心者ランナーに多く発症します。なぜ初心者に多いのか？どうすれば予防できるのか？今回は、理学療法士の視点から、初心者ランナーがシンスプリントにならないための予防ガイドを解説します。

シンスプリントとは？医師が解説する痛みのメカニズム

シンスプリントの医学的定義

シンスプリント（脛骨過労性骨膜炎）は、すねの内側の骨膜が炎症を起こす状態です。脛骨の骨膜に微細な損傷が蓄積し、炎症が起こることで痛みが発生します。

エコーで「見える」骨膜の炎症

当院では、エコーですねの骨膜の状態を詳しく観察します。正常な骨膜は薄く滑らかですが、シンスプリントになると骨膜が厚くなり、周辺組織に炎症が見られます。

初心者に多い理由

初心者ランナーは、筋力不足、不適切なシューズ、急激なトレーニング量の増加により、シンスプリントを発症しやすい傾向があります。

理学療法士が注目する、初心者のシンスプリントの4つの原因

原因1：急激なトレーニング量の増加

1週目は週2回×2km = 週間4km、2週目は週3回×4km = 週間12km（3倍に増加）、3週目は週4回×6km = 週間24km（2倍に増加）と急激に増やすと、4週目にすねの内側が痛くなります。脛骨の骨膜が急激な負荷に適応できず、骨膜の微細な損傷が修復される前に次のランニングを行い、炎症が起こるためです。正しい増やし方は、1週間の走行距離を前週比10%以内の増加にとどめることです。

原因2：筋力不足

普段運動していなかった人が、いきなりランニングを始めると、すねを支える筋力が不足しています。特に不足している筋肉として、後脛骨筋（すねの内側）、ふくらはぎの筋肉（ヒラメ筋、腓腹筋）、足の内在筋（足の裏の小さな筋肉）があり、着地時の衝撃を支えられず、脛骨の骨膜に過度な負担がかかり、シンスプリントを発症します。

原因3：不適切なシューズ選択

「家にあった古いスニーカー」で走る、「軽いシューズが良い」とレーシングシューズを選ぶ、「オシャレ」だけでシューズを選ぶ、サイズが合っていないなどの間違いがあります。クッション性が低いとすねへの衝撃が大きく、アーチサポートがないと扁平足の人は特に危険です。

原因4：硬い路面とストレッチ不足

「近所のアスファルトで走る」ことが多く、硬い路面では着地時の衝撃が大きく、すねの骨膜への負担が増加します。また、「ストレッチは面倒」と怠りがちで、ふくらはぎが硬くなり、着地時の衝撃吸収が悪くなり、すねの骨膜に過度な負担がかかります。

初心者ランナーのためのシンスプリント予防ガイド

初心者ランナーがシンスプリントを避けるには、以下の7つの対策を実践することが重要です。

対策1：「10%ルール」を厳守する

「10%ルール」を厳守することが重要です。1週間の走行距離は、前週比10%以内の増加にとどめましょう。Week 1は6km、Week 2は7km（17%増だが、初心者なので慎重に）、Week 3は8km（14%増）、Week 4は9km（13%増）、Week 5は10km（11%増）というように、段階的に増やします。

対策2：走る前に筋力をつける

走る前に筋力をつけることも重要です。ランニングを始める前に、最低4週間の筋力トレーニングを行いましょう。カーフレイズ（ふくらはぎ）として、壁に手をつき、かかとを上げ、つま先立ちになり、2秒キープし、ゆっくり下ろします。20回×3セット、週3回行いましょう。タオルギャザー（足の筋肉）として、椅子に座り、床にタオルを敷き、足の指でタオルを手繰り寄せ、20回繰り返します。20回×3セット、週3回行いましょう。

対策3：初心者向けシューズを選ぶ

初心者向けシューズを選ぶことも重要です。クッション性が非常に高い、アーチサポートがある、重さ280〜350g（軽すぎない）のシューズがおすすめで、具体的なモデル例として、HOKA ONE ONE CLIFTON（超クッション）、ASICS GEL-NIMBUS（クッション性高）、MIZUNO WAVE RIDER（クッション性高）、New Balance Fresh Foam 1080（クッション性高）があります。

対策4：土や芝生で走る

土や芝生で走ることも推奨されます。土、芝生、タータントラック、近所の公園、河川敷、陸上競技場がおすすめです。難しい場合は、クッション性の非常に高いシューズを履き、週の半分は土や芝生で走りましょう。

対策5：週2日は完全休息日を設ける

週2日は完全休息日を設けることも重要です。初心者の理想的なスケジュールとして、月はラン（2〜3km）、火は休息、水はラン（2〜3km）、木は休息or筋トレ、金はラン（2〜3km）、土は休息、日はロング走（4〜5km）です。

対策6：ランニング後のストレッチを習慣化する

ランニング後のストレッチを習慣化することも重要です。ヒラメ筋ストレッチとして、壁に手をつき、後ろ足を引き、膝を曲げて30秒キープします。30秒×3セット行いましょう。腓腹筋ストレッチとして、壁に手をつき、後ろ足を引き、膝を伸ばして30秒キープします。30秒×3セット行いましょう。

当院のチームアプローチ：エコーで診断からリハビリまで「見える」安心感

セルフケアで不安がある場合や、安全にランニングを始めたい場合は、専門家のサポートを受けることをお勧めします。当院では、医師と理学療法士が連携し、超音波（エコー）を用いて一貫したサポートを提供します。

まとめと受診の目安

シンスプリントは正しい知識で予防できます

初心者ランナーは、急激なトレーニング量の増加、筋力不足、不適切なシューズ、硬い路面、ストレッチ不足により、シンスプリントを発症しやすい傾向があります。「10%ルール」を守り、走る前に筋力をつけ、適切なシューズ（クッション性高、アーチサポート）を選び、土や芝生で走り、ストレッチを習慣化することで、シンスプリントは予防できます。当院では、初心者ランナー向けのプログラムを提供し、ケガなく、楽しくランニングを続けられるようサポートします。

こんな症状があれば早めにご相談ください

以下のような症状がある場合は、早めにご相談ください。痛みを我慢して走り続けると、症状が悪化し、治療期間が長引く可能性があります。

ストレッチ方法

参考論文

• Moen MH, et al. “Medial tibial stress syndrome: a critical review”. Sports Med. 2009; 39(7): 523-546.
• Yates B, et al. “The incidence and risk factors in the development of medial tibial stress syndrome among naval recruits”. Am J Sports Med. 2004; 32(3): 772-780.
• Bennett JE, et al. “Factors contributing to the development of medial tibial stress syndrome in high school runners”. J Orthop Sports Phys Ther. 2001; 31(9): 504-510.

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