2026年1月23日

「運動だけ」では骨は強くならない？ 40代からの『黄金のバランス』

こんにちは、桃谷うすい整形外科の瀬尾です！

こんな悩みはありませんか？

「将来寝たきりになりたくない」と、一生懸命運動を始めたり、食事を見直したりしている方ほど、実は「片手落ち」の落とし穴にハマっていることが多いのです。

今回は、整形外科医の視点から、運動と栄養、どちらか一つだけでは決して叶わない「本当の体づくり」についてお話しします。

「片思い」では体は変わらない

私たちの体は、常に「壊す（異化）」と「作る（同化）」を繰り返しています。
このバランスを整えるのが、運動と栄養の掛け合わせです。

もし、あなたが「運動だけ」頑張っていたらどうなるでしょうか？
運動は体に負荷をかける行為です。筋肉や骨に微細なダメージを与え、「もっと強くならなきゃ！」というスイッチを入れます。
しかし、そこに材料（栄養）がなければ、体は自分の筋肉や骨を分解してエネルギーを作り出そうとします。つまり、頑張って運動するほど、体がスカスカになってしまうのです。

逆に、「栄養だけ」気をつけていたら？
「カルシウムをたくさん摂っているから大丈夫」と思っていても、骨には「重力」や「衝撃」という刺激がなければ、カルシウムを骨に取り込むスイッチが入りません。

材料だけ現場に届いても、大工さん（運動刺激）がいなければ家は建たないのと同じです。

セルフチェック：あなたのバランスは大丈夫？

以下の項目に当てはまるものはありませんか？

1つでも当てはまる方は、努力が空回りしている可能性があります。

解決策：1+1=3にする「相乗効果」

では、どうすればよいのでしょうか。
答えはシンプル。「運動というスイッチ」と「栄養という材料」をセットにすることです。

骨を強くする最強セット：【ジャンプ・筋トレ】×【カルシウム・ビタミンD・タンパク質】

骨は「縦方向の刺激」で強くなります。かかと落とし運動や、少し弾むような動き（ジャンプ）をした後に、カルシウム（材料）、ビタミンD（吸収の運び屋）、そしてタンパク質（骨の土台）を摂ることで、初めて骨密度アップにつながります。

筋肉を減らさないセット：【有酸素運動】×【運動前後の糖質・タンパク質】

ウォーキングなどの有酸素運動は脂肪燃焼に良いですが、長すぎると筋肉も分解してしまいます。
運動前に軽くバナナやおにぎり（糖質）でエネルギーを満たし、運動後30分以内にタンパク質を摂ることで、筋肉を「守りながら」脂肪を燃やせます。

当院での治療について

「自分にはどんな運動が合っているの？」「今の食事じゃ足りない？」
そう迷われる方も多いと思います。

桃谷うすい整形外科では、医師による診断だけでなく、理学療法士による「あなたに合った運動指導」を組み合わせて提供しています。
膝が痛くて運動できない方には、負担の少ないリハビリメニューを。 あなたのライフスタイルに合わせた「黄金のバランス」を一緒に見つけましょう。

要約まとめ

1. 片方だけは逆効果：栄養なき運動は体を壊し、刺激なき栄養は身になりません。
2. スイッチと材料：運動で「強くなれ」という指令を出し、栄養でその答えを用意しましょう。
3. 専門家を頼る：自己流の偏りを防ぐため、整形外科での指導を活用してください。

ストレッチ方法

参考論文

• Kirk, B., Zanker, J., & Duque, G. (2020). Osteosarcopenia: epidemiology, diagnosis, and treatment-facts and numbers. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 11(3), 609-618.
• Hibi, M. (2022). Protein Intake and Exercise for Skeletal Muscle Health in the Elderly. Nutrients.

JR桃谷駅西口出てすぐの天王寺区、生野区から通院しやすいクリニック「桃谷うすい整形外科」では、質の高い医療を提供し、患者さんの問題解決に全力で取り組み、医療者全員が協力して前進し続けることを目指しています。

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