2025年6月12日

70代の膝の腫れをラクにするパテラセッティング（Quad setting）“動かさないほうがいい”は間違い？

こんにちは！桃谷うすい整形外科の瀬尾です！

膝が腫れる主因は、もも前の筋肉が働かず関節液がよどむ悪循環。膝のお皿を軽く引き上げながら太ももに力を入れる“パテラセッティング”で、今日から腫れをゆるやかに減らせます。

【こんな経験はありませんか？】

靴下をはくたび、立ち上がるたび、階段のたびに、じわっと熱い膝がズキッ――朝から気分はどんより。仕事や家事に追われ、「休ませるしかない」とあきらめていませんか。
でも動かさない選択は、痛みを長引かせることも。この記事では運動が苦手でもすぐ試せる“パテラセッティング”で、腫れとサヨナラするコツをやさしく解説します。

痛みのしくみ

膝が腫れると関節内の水（関節液）が増え、もも前の筋肉（大腿四頭筋）がサボります。筋肉が休むと水はさらにたまり、曲げ伸ばしがつらくなる――この悪循環が痛みを長引かせます。

どう対処すればいい？

• パテラセッティング: 膝を伸ばし、お皿を上へそっと引き上げる意識で太ももに力を5秒×10回。
• 感覚チェック: 手で太ももを触れ、硬くなるのを確認。意識が高まり効果アップ。
• 受診の目安: 腫れが3日以上続く、夜も痛む、熱感が強いときは医療機関へ。

パテラセッティングについて

予防のヒント

• 30分ごとに立ち上がる。
• 体重を1kgでも減らすと膝への負担が大幅ダウン。
• 湯あがりに膝を温タオルで包み血流アップ。

【FAQ】

運動すると余計に腫れませんか？ ゆるやかなパテラセッティングは関節液を押し出すポンプ役となり、腫れを減らす方向に働きます。
痛み止めを飲むだけではダメ？ 薬で痛みは楽になりますが、筋肉が休む悪循環は切れません。運動と併用が効果的です。

【まとめ】

• 膝の腫れは筋肉の休止が悪循環を招く。
• パテラセッティングが水抜きポンプになる。
• 少しずつ動かす習慣で痛み予防も期待。

前向きに続け、明日の階段を軽やかに！

【今日からできる 3 つのこと】

1. 朝のニュース中にパテラセッティング10回
2. エレベーターは1階分だけ階段に挑戦
3. 夕食後に膝を温タオルで包み1分

【参考論文】

論文タイトル: Swelling of the knee joint: effects of exercise on quadriceps muscle strength
筆頭著者名: McNair PJ et al.
掲載雑誌名: Archives of Physical Medicine and Rehabilitation
発行年: 1996
DOI: 10.1016/s0003-9993(96)90277-4
PMID: 8822681

論文タイトル: Biochemical change in joint fluid after isometric quadriceps exercise for patients with osteoarthritis of the knee
筆頭著者名: Takahashi K et al.
掲載雑誌名: International Journal of Sports Medicine
発行年: 2003
DOI: 10.1055/s-2003-38438
PMID: 12681951

論文タイトル: Quadriceps inhibition induced by an experimental knee joint effusion affects knee joint mechanics during a single-legged drop landing
筆頭著者名: Palmieri-Smith RM et al.
掲載雑誌名: The American Journal of Sports Medicine
発行年: 2007
DOI: 10.1177/0363546506296417
PMID: 17244901

論文タイトル: A Better Way to Decrease Knee Swelling in Patients with Knee Osteoarthritis: A Single-Blind Randomised Controlled Trial
筆頭著者名: Uzun S et al.
掲載雑誌名: Pain Research and Management
発行年: 2019
DOI: 10.1155/2019/6328958
PMID: 31275565

論文タイトル: Effects of joint effusion on quadriceps muscles in patients with knee osteoarthritis
筆頭著者名: Lim SH et al.
掲載雑誌名: Physical Therapy in Sport
発行年: 2016
DOI: 10.1016/j.ptsp.2015.09.001
PMID: 26590016

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