コラム
Column
40代の肩こりを解消！肩甲挙筋ストレッチ完全ガイド
こんにちは！桃谷うすい整形外科の瀬尾です！
40代の慢性肩こりは首横の肩甲挙筋が硬いケース多数。筋肉を縮めたままPC作業が原因。耳と肩の距離を伸ばすストレッチと肩甲骨体操を毎日1分行えば血流が戻り、こりと痛みを軽減できる。痛みが強いときは医療機関でハイドロリリースを相談してみましょう。
こんな悩みや経験ありませんか？
長いデスクワークで首肩がじんわり重い。夕方には背中までカチコチ。それ、肩甲挙筋の疲労が原因かも。放置するとこりは深く固まります。ズキッと痛む前にケアを。
原因を知ればケアはシンプル。この記事では肩甲挙筋をゆるめるコツを紹介。今日からできるストレッチで軽さを取り戻しましょう。忙しくても1分でOK。続けやすさ重視です。
肩こり
痛みのしくみ
肩甲挙筋は首と肩甲骨をつなぐ筋肉。うつむき姿勢が続くと血流が減り固くなる。筋肉と筋肉の間にハイドロリリース注射ができる。ここに注射を打つことで首や後頭部の痛みを飛ばす。調査では患者の多くに効果があったと報告されていて、筋活動パターンの乱れも疲労の原因と考えられています。
最近流行り？ ハイドロリリースって何？
痛みに対するストレッチ方法
- 耳を肩から遠ざける首横ストレッチを左右30秒。
- 肩甲骨を後ろ下へ引く深呼吸3回で血流アップ。
- テニスボールで首付け根を10秒ほぐす。痛気持ちいい強さで。
- 激しい痛みやしびれが2週間続くなら整形外科へ。
動画をご覧ください
よくあるご質問
首の後ろ側、耳の下から肩甲骨上角あたりに鈍い痛みやしこりが出やすい。
朝の準備前と長時間作業後の2回行うと筋温が上がり、柔軟性を保ちやすい。
今日からできる 3 つのこと
- PC前で耳と肩の距離を意識し姿勢リセット。
- 仕事の区切りに肩甲骨回し10周。
- 入浴後に首横ストレッチ30秒を左右。
デスクワーク時の注意
- モニターは目線より5cm高く。首を前に出さない。
- 電話はヘッドセット使用。肩で受話器を挟まない。
まとめ
- 肩こりの主犯の一つは首横の肩甲挙筋。
- ハイドロリリースが痛みを飛ばす。
- 毎日1分のストレッチで血流と可動性が戻る。
- 今日から首を伸ばし、軽い肩を取り戻しましょう！
左を伸ばしたい場合：首を前に曲げて、反対（右側）を向いた状態で右手で頭を引っ張るようにします。
【参考論文】
論文タイトル: The role of the levator scapulae muscle in neck pain: a review of the literature and clinical implications
筆頭著者名: César Fernández-de-Las-Peñas et al.
掲載雑誌名: Journal of Bodywork and Movement Therapies
発行年: 2017
論文タイトル: The prevalence of myofascial trigger points in neck and shoulder-related disorders: a systematic review of the literature
筆頭著者名: César Fernández-de-Las-Peñas et al.
掲載雑誌名: BMC Musculoskeletal Disorders
発行年: 2010
論文タイトル: Referred pain from muscle trigger points in the head and neck region
筆頭著者名: César Fernández-de-Las-Peñas et al.
掲載雑誌名: Current Pain and Headache Reports
発行年: 2007
論文タイトル: The relationship between muscle activity and neck pain: a systematic review
筆頭著者名: Anneli Peolsson et al.
掲載雑誌名: Physical Therapy Reviews
発行年: 2007
JR桃谷駅西口出てすぐの天王寺区、生野区から通院しやすいクリニック「桃谷うすい整形外科」では、質の高い医療を提供し、患者さんの問題解決に全力で取り組み、医療者全員が協力して前進し続けることを目指しています。
このコラムを書いた人
瀬尾 真矢
患者様一人ひとりの日常生活やスポーツ復帰を支援するために、適切なリハビリプログラムを提供し、患者様が自信を持って活動できるようサポートいたします。また、痛みや不快感に真摯に向き合い、最善の方法で症状を軽減し、再発予防にも力を入れてまいります。どうぞよろしくお願いいたします。
得意分野
変形性関節症(人工関節術後)、肩関節疾患(保存療法、術後)
スポーツ障害(肩関節、膝関節、足関節)
06-4392-7077