2024年8月9日

足（ふくらはぎ）がつって痛い！こむら返りの悩みを解決しましょう！

こんにちは！桃谷うすい整形外科 理学療法士の瀬尾です。

最近、毎日暑い日が続き、外に出るのも危険が感じるほどの気候となっておりますが、皆様はどのようにお過ごしでしょうか？
暑い夏の夜は、寝苦しいですよね。エアコンをつけて寝た日の朝は足がだるく感じることがあると思います。
また、ただでさえ寝苦しい日が続いているのに、【こむら返り】になって途中で目が覚める経験をしたことが一度はないでしょうか？

今回は【足がつる（こむら返り）】についての原因と対策、対処法について解説していきます。

こんな悩みありませんか？

• 寝ている時に突然足（ふくらはぎ）がつって痛くて目が覚める
• 運動中に足がつって思うように動けなくなる
• 立ち仕事などで長時間同じ姿勢にいると足がつりやすい

こむら返りとは？

【こむら返り】とは、特に下腿三頭筋に生じる有痛性筋痙攣といわれています。
こむら返りは、不随意（無意識）に突然発生する異常な筋収縮であり、痛みを伴うもののことをいいます。
一般的に、体を急に動かした時に起こりやすい症状ですが、水分不足やミネラル不足、冷えや熱中症、血行不全が原因で起こることもあります。
正常な方に加え、妊婦や肝硬変、血液透析患者、下肢静脈瘤の方に多いともいわれています。

こむら返りが起こる原因

こむら返りが起こる原因は、主に以下の3つが考えられます。

• 筋肉疲労：運動不足や運動後の疲労などが原因で、筋肉が疲労しやすくなっています。
• 脱水：水分不足やミネラル不足によって、筋肉の水分バランスが崩れ、興奮しやすくなっています。
• 冷え： 足が冷えると、筋肉の血流が悪くなり、筋肉が緊張しやすくなっています。

こむら返りはどのような人が起こりやすい？

こむら返りは、誰でも起こりえますが、以下のような人は特に起こりやすいと言われています。

• 運動不足の人：運動不足の人は、筋肉が弱く、疲労しやすい状態になっています。
• 運動をする人：運動をする人は、筋疲労により筋が緊張している状態になっています。
• 高齢者：高齢者になると、筋肉量が減少し、血流が悪くなります。
• 妊婦：妊娠中は、体内の水分量が増え、ミネラルバランスが崩れやすくなります。
• 立ち仕事の人：立ち仕事の人は、長時間同じ姿勢でいることが多く、筋肉が疲労しやすくなります。
• 下肢静脈瘤のある人：下肢静脈瘤のある人は、無い人と比較して、こむら返りになりやすいといわれています。

こむら返りの対処方法

こむら返りが起こった場合は、以下の対処方法を試してみてください。

• 患部を伸ばす: 足首を回したり、足首を曲げて足の指を手で引っ張ったり、ふくらはぎをストレッチしたりすることで、筋肉の緊張をほぐします。
• 温める: 患部を温めることで、血流を改善し、筋肉の緊張をほぐします。
• 水分補給をする: 脱水症状を改善するために、水分を補給します。

ストレッチを行ってこむら返りを予防しよう

こむら返りを予防するには、ふくらはぎの筋肉を柔らかくすることが大切です。以下、効果的なストレッチの種類をご紹介します。

ふくらはぎの筋肉を柔らかくすることで、血流が改善され、筋肉の疲労物質が溜まりにくくなります。また、筋肉の柔軟性が高まることで、急激な筋肉の収縮を防ぎ、こむら返りを予防することができます。

それぞれのストレッチは、ゆっくりと息を吐きながら、痛みを感じない程度に行います。1回20〜30秒程度伸ばし、左右とも2～3回繰り返しましょう。

ストレッチを行う際の注意点

• ストレッチを行う際には、ゆっくり伸ばしていきましょう。
• 痛みを感じたら無理に行わず、痛みのない程度でおこなうことが大事です。
• 毎日行うことで、効果を実感しやすくなります。

まとめ

こむら返りは、ストレッチや日常生活でのちょっとした心がけで予防することができます。今回紹介した内容を参考に、ぜひ実践してみてください。

こむら返りは、誰にでも起こる可能性のある症状です。しかし、原因や対処方法を知っておくことで、予防することができます。今回紹介した情報を参考に、こむら返りに悩まされない生活を目指しましょう。

今回は、【こむら返り】について書かせていただきました。就寝前や運動後、仕事後などにストレッチや対処法を実施してもらうことで予防の効果が期待できます。

ストレッチは、体の柔軟性を高め、コリや痛みを解消する効果があります。また、血行を促進し、冷えやむくみ解消にも効果的です。毎日続けることで、健康的な生活を送ることができます。ぜひ、これらのストレッチを参考に、こむら返りを予防・改善をしてみてください。また、専門家による指導を受けたい方は、当クリニックにご相談ください。

JR桃谷駅西口出てすぐの天王寺区、生野区から通院しやすいクリニック「桃谷うすい整形外科」では、質の高い医療を提供し、患者さんの問題解決に全力で取り組み、医療者全員が協力して前進し続けることを目指しています。

参考文献

高尾 昌樹：こむら返り（有痛性筋痙攣） medicina 41巻8号, 2004
平井 正文ら：日本におけるこむら返りの頻度-とくに加齢と末梢循環障害の関与について- 静脈学14(3), 215-220, 2003

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