2024年11月13日

筋肉や筋力が減少し始める年齢について

こんにちは！桃谷うすい整形外科の瀬尾です！

今回は『筋肉や筋力が減少し始める年齢』について、コラムを書かせていただきます。
私たちの体の筋肉や筋力は、年齢とともに変化していきます。
このコラムでは、筋肉や筋力が減少し始める年齢とその過程、そして対策について、最新の研究結果をもとにわかりやすく解説します。

筋肉量と筋力の減少が始まる年齢

研究によると、筋肉量と筋力の減少は思ったより早い時期から始まります：

1. 筋肉量：30歳前後から徐々に減少し始めます。
2. 筋力：30〜35歳頃にピークを迎え、その後緩やかに低下し始めます。

筋肉量と筋力の減少のプロセス

筋肉量と筋力の減少は、年齢とともに加速していきます：

1. 30歳以降：年間約1%の割合で筋肉量が減少します。
2. 65歳以降（女性）、70歳以降（男性）：筋力の低下がより顕著になります。
3. 70歳以降：筋肉量の減少が年間3〜5%に加速します。

この現象は「サルコペニア」と呼ばれ、加齢に伴う筋肉量と筋力の低下を指します。

筋肉量と筋力の減少の原因

1. 加齢に伴うホルモンバランスの変化
2. 身体活動量の減少
3. タンパク質摂取量の不足
4. 筋細胞内のカルシウムバランスの乱れ

筋肉量と筋力の維持・向上のための対策

1. 定期的な筋力トレーニング：週に2回以上の筋力トレーニングが推奨されます。
2. バランスの取れた食事：
   ・十分なタンパク質摂取（体重1kgあたり1g以上）
   ・カルシウムやビタミンDの摂取
3. 日常生活での工夫：
   ・階段を使う
   ・重い買い物袋を持つなど、日常生活に負荷をかける
4. 有酸素運動との組み合わせ：ウォーキングやジョギングなど
5. 十分な休息と睡眠：筋肉の回復と成長に不可欠です。

まとめ

今回は「筋肉や筋力が減少し始める年齢」について解説をさせていただきました。
筋肉量と筋力の減少は30歳前後から始まりますが、適切な運動と栄養管理により、その進行を遅らせることが可能です。
年齢に関わらず、今日から筋力トレーニングと健康的な食生活を始めることで、将来の健康と自立した生活を支える基盤を作ることができます。
ただし、新しい運動プログラムを始める前には、必ず医師や理学療法士、トレーナーに相談しましょう。
特に、持病がある方や長期間運動をしていない方は、専門家のアドバイスを受けることが重要です。
筋力トレーニングは、単に見た目を良くするだけでなく、日常生活の質を向上させ、将来の健康リスクを軽減する効果があります。
今日から、あなたの健康のために、できることから始めてみませんか？

JR桃谷駅西口出てすぐの天王寺区、生野区から通院しやすいクリニック「桃谷うすい整形外科」では、質の高い医療を提供し、患者さんの問題解決に全力で取り組み、医療者全員が協力して前進し続けることを目指しています。

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