2025年5月4日

【膝がポキポキ鳴る…】音のタイプ判定・危険サイン・セルフケア大全

こんにちは。桃谷うすい整形外科の瀬尾です！

階段を下りるたびに「ポキッ」「コキッ」と鳴る膝――痛みは無くても「大丈夫？」と不安になる方は多いはず。
実は 60〜70 歳代では約6割が膝音を経験すると報告されています。

本コラムでは①音の種類とメカニズム → ②危険サイン判定 → ③科学的セルフケア → ④やってはいけない習慣 → ⑤受診ガイドを網羅的に解説し、“音”と上手に付き合う方法をお届けします。

1. まずは音を聞き分けよう ― 生理的 vs 病的

タイプ	主原因	音の特徴	痛み
① パキッ（カーボネーション）	関節液の気泡破裂	単発・乾いた音	なし
② コリコリ（腱スナップ）	腱・靭帯が骨隆起をはじく	動作ごと反復	まれ
③ ガリガリ（粗造音）	軟骨摩耗・半月板ささくれ	持続的・摩擦音	あり or 伴い始める
④ ゴリッ（クリック/ロック）	遊離体・半月板断裂	引っ掛かり＋動作停止	あり

▶ 生理的音（①②）

カーボネーション音の 92％が軟骨病変と無関係と判明。

▶ 病的音（③④）

軟骨欠損 >50% 群の 78％で粗造音を認め、痛みスコアが 1.8 倍。

2. 危険サイン判定チャート

1. 音と同時に痛みVAS ≥4/10 → 要受診
2. 腫れ・熱感がある → 要受診
3. 膝が途中でロックする → 緊急評価（半月板損傷の可能性）
4. 音が月単位で増加 → 画像検査推奨
5. 上記なし・痛みなし → 日常セルフケアOK

※VAS＝痛みなどの値を0−10段階で示す指標

3. 音を減らす３STEPセルフケア（1 日 10 分）

STEP1：筋膜リリース（2 分）

フォームローラーで大腿外側を30 往復 → 腱スナップ低減。

STEP2：ハーフスクワット（45°）10 回×2

大腿四頭筋を左右均等強化。粗造音 −22％。

STEP3：ストレッチ（ハム＋腸脛靭帯 各30 秒）

柔軟性↑で摩擦音減少。

4. 音を悪化させるNG習慣

• 深い正座：膝軟骨圧迫＋腱スナップ増
• ひざまずき家事：滑膜炎リスク↑
• 片脚荷重立ち：片側軟骨摩耗促進

5. よくある Q&A

Q：自分で「ポキッ」と鳴らしても平気？
A：痛みなく偶発的に鳴るのは問題なし。意図的に強く鳴らすと滑膜炎の恐れがあるため控えましょう。

まとめ

膝の音は“種類”と“同伴症状”で安心か危険かを判断。
痛み・腫れ・ロックが無ければ筋力＋柔軟性UPで多くは改善します。
逆に赤信号があれば早期受診が“膝寿命”を延ばす近道です。

参考文献

1. Song, S, et al. (2018). Noise around the Knee. Clinics in orthopedic surgery, 10(1)
2. Baker, K, et al(2001). The efficacy of home based progressive strength training in older adults with knee osteoarthritis: a randomized controlled trial. The Journal of rheumatology, 28(7), 1655–1665.

JR桃谷駅西口出てすぐの天王寺区、生野区から通院しやすいクリニック「桃谷うすい整形外科」では、質の高い医療を提供し、患者さんの問題解決に全力で取り組み、医療者全員が協力して前進し続けることを目指しています。

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