2026年1月6日

栄養をムダにしない『食べ合わせ』の魔法

こんにちは、桃谷うすい整形外科の瀬尾です！

毎日頑張って食事に気を使っている私たちですが、実はその努力、「半分以上ムダになっている」としたらどう思いますか？
もしかすると、あなたの体の中で「栄養の宅配便」が迷子になっているのかもしれません。

こんな悩みはありませんか？

今回は、食べたものをしっかり自分の身にするための鍵、「バイオアベイラビリティ（吸収率）」と、今日からできる「魔法の食べ合わせ」についてお話しします。

「食べた量 ＝ 体に届く量」ではありません

栄養学には「バイオアベイラビリティ（生物学的利用能）」という言葉があります。
少し難しい言葉ですが、簡単に言うと「食べたもののうち、実際に体の中で使われる割合」のことです。

例えば、あなたが100mgの栄養素を口から食べたとします。
「よし、これで100mg分元気になった！」と思いたいところですが、実際には消化・吸収の過程で減ってしまい、血液に乗って細胞に届く頃には、50mgや30mg、あるいはそれ以下になってしまうことも珍しくありません。

つまり、「何を食べるか」と同じくらい、「どう食べるか（いかに効率よく届けるか）」が重要なのです。
特に消化機能や代謝が少しずつ変化してくる40代・50代からは、この「吸収率」を意識するかどうかで、数年後の元気と若々しさに大きな差がつきます。

今日からできる！相乗効果抜群の「ゴールデンペア」3選

吸収率を劇的にアップさせる方法は、実はとても簡単。
相性の良い食材同士を組み合わせる「フードシナジー（食べ合わせ）」を活用するだけです。

1. アンチエイジングの最強ペア：【トマト・人参】×【良質な油】

トマトのリコピンや人参のβ-カロテンは、強力な抗酸化作用を持ち、お肌のシミ・シワ予防の強い味方です。
しかし、これらは「脂溶性（油に溶ける性質）」のため、生のままノンオイルドレッシングで食べても、ほとんど吸収されずに排出されてしまいます。

これだけで、吸収率は数倍に跳ね上がります。「油＝太る」と極端に避けるのは、美容にとって逆効果なのです。

2. 貧血・疲れ知らずのペア：【ほうれん草・レバー】×【ビタミンC】

女性に多い貧血や、なんとなく続くダルさ。鉄分補給にとほうれん草や小松菜を食べる方も多いでしょう。
しかし、植物性の鉄分（非ヘム鉄）は非常に吸収されにくいのが難点です。ここで助っ人になるのがビタミンCです。

ビタミンCが鉄分を「吸収されやすい形」に変えてくれるため、無駄なくチャージできます。

3. 骨と筋肉のペア：【焼き魚】×【大根おろし】

和食の定番にも、理にかなった理由があります。
更年期以降、急激に低下する骨密度を守るには、カルシウムやタンパク質が必要です。大根に含まれる酵素（ジアスターゼ）は、魚のタンパク質の消化を助け、胃腸への負担を減らしながら栄養をしっかり取り込むサポートをしてくれます。

逆効果？！避けたほうがいい「NGな組み合わせ」

逆に、せっかくの栄養を邪魔してしまう組み合わせもあります。
代表的なのが「食事中や食直後の濃いコーヒー・緑茶」です。

これらに含まれる「タンニン」は、鉄分と結びついて吸収を妨げてしまいます。
貧血気味の方は、食後30分〜1時間はコーヒーを控え、ほうじ茶や麦茶にするのがおすすめです。

要約まとめ

1. 吸収率（バイオアベイラビリティ）を意識：食べた量＝効く量ではありません。「届ける」工夫が大切です。
2. 油を味方につける：美容成分（リコピンなど）は、良質な油と一緒に摂ることで真価を発揮します。
3. 酸味プラスで鉄分強化：鉄分豊富な食材には、レモンや果物のビタミンCを添えて吸収率をアップさせましょう。

関連記事

「サプリメントを飲んでいるのに効果を感じない…」その原因は『桶の穴』かもしれません

参考論文・資料

• Toutain, P. L., & Bousquet-Mélou, A. (2004). Bioavailability and its assessment. _Journal of Veterinary Pharmacology and Therapeutics_, 27(6), 455-466.
• Cao, X., Gibbs, S. T., Fang, L., Miller, H. A., Landowski, C. P., Shin, H. C., … & Amidon, G. L. (2006). Why is it challenging to predict intestinal drug absorption and oral bioavailability in human using rat model. _Pharmaceutical Research_, 23(8), 1675-1686.
• Shah, V. P., Midha, K. K., Dighe, S., McGilveray, I. J., Skelly, J. P., Yacobi, A., … & Viswanathan, C. T. (1992). Analytical methods validation: bioavailability, bioequivalence, and pharmacokinetic studies. _Journal of Pharmaceutical Sciences_, 81(3), 309-312.

JR桃谷駅西口出てすぐの天王寺区、生野区から通院しやすいクリニック「桃谷うすい整形外科」では、質の高い医療を提供し、患者さんの問題解決に全力で取り組み、医療者全員が協力して前進し続けることを目指しています。

一覧に戻る