2025年12月16日

初心者ランナーのランナー膝予防ガイド〜走り始める前に知っておきたいこと〜

こんにちは、桃谷うすい整形外科の瀬尾です！

「健康のためにランニングを始めたのに、膝の外側が痛くなった」「まだ始めて2ヶ月なのに、もうランナー膝になってしまった」。初心者ランナーの方から、このような相談を多くいただきます。実は、ランナー膝（腸脛靭帯炎）は、ベテランランナーよりも初心者ランナーに多く発症します。なぜ初心者に多いのか？どうすれば予防できるのか？今回は、理学療法士の視点から、初心者ランナーがランナー膝にならないための予防ガイドを解説します。

ランナー膝とは？医師が解説する痛みのメカニズム

ランナー膝の医学的定義

ランナー膝（腸脛靭帯炎）は、膝の外側にある腸脛靭帯が炎症を起こす状態です。腸脛靭帯が膝の外側で繰り返し摩擦することで、炎症が起こり痛みが発生します。

エコーで「見える」腸脛靭帯の炎症

当院では、エコーで腸脛靭帯の状態を詳しく観察します。正常な腸脛靭帯は薄くて滑らかですが、炎症を起こすと厚くなり、周辺組織に炎症が見られます。

初心者に多い理由

初心者ランナーは、股関節の筋力不足、不適切なシューズ、急激なトレーニング量の増加により、ランナー膝を発症しやすい傾向があります。

理学療法士が注目する、初心者のランナー膝の4つの原因

原因1：急激なトレーニング量の増加

1週目は5km×2回、2週目は7km×3回、3週目は10km×3回（急に距離と頻度を増やす）と急激に増やすと、4週目に膝の外側が痛くなります。体（筋肉、靭帯、骨）が急激な負荷に適応できず、腸脛靭帯に微細な損傷が蓄積し、回復する時間がないためです。正しい増やし方は、1週間の走行距離を前週比10%以内の増加にとどめることです。

原因2：股関節・体幹の筋力不足

普段運動していなかった人が、いきなりランニングを始めると、股関節や膝を支える筋力が不足しています。特に不足している筋肉として、中殿筋（お尻の外側）、大殿筋（お尻全体）、体幹（腹筋、背筋）があり、着地時に骨盤が傾き、膝が内側に入る（ニーイン）ため、腸脛靭帯に過度な負担がかかり、ランナー膝を引き起こします。

原因3：不適切なシューズ選択

初心者がやりがちなシューズの間違いとして、「家にあった古いスニーカー」で走る、「軽いシューズが良い」とレーシングシューズを選ぶ、「オシャレ」だけでシューズを選ぶ、サイズが合っていないなどがあります。クッション性が低いと膝への衝撃が大きく、安定性が低いと膝が内側に入りやすくなります。

原因4：フォームの問題と休息不足

初心者は、効率的なランニングフォームが身についていません。オーバーストライド（歩幅が広すぎる）、体の中心線をクロスする走り方、上半身が左右にぶれる、かかとから強く着地するなどのNGフォームが多く見られます。また、「毎日走れば早く上達する」と思い、休息日を設けずに走り続けると、体が回復せず、ランナー膝を引き起こします。

初心者ランナーのためのランナー膝予防ガイド

初心者ランナーがランナー膝を避けるには、以下の7つの対策を実践することが重要です。

対策1：「10%ルール」を守る

「10%ルール」を守ることが重要です。1週間の走行距離は、前週比10%以内の増加にとどめましょう。Week 1は10km、Week 2は11km（10%増）、Week 3は12km（9%増）、Week 4は13km（8%増）、Week 5は14km（8%増）というように、段階的に増やします。守れないと、体が急激な負荷に適応できず、ランナー膝、シンスプリント、疲労骨折のリスクが高まります。

対策2：走る前に筋力をつける

走る前に筋力をつけることも重要です。ランニングを始める前に、最低4週間の筋力トレーニングを行いましょう。中殿筋トレーニング（クラムシェル）として、横向きに寝て、両膝を90度に曲げ、かかとをつけたまま、上の膝を開いて2秒キープし、ゆっくり閉じます。15回×3セット、週3回行いましょう。体幹トレーニング（プランク）として、肘とつま先で体を支え、体を一直線に保って30秒キープします。30秒×3セット、週3回行いましょう。スクワットとして、足を肩幅に開き、お尻を後ろに引きながら、膝を曲げ、太ももが床と平行になるまで下ろし、ゆっくり立ち上がります。10回×3セット、週3回行いましょう。

対策3：初心者向けシューズを選ぶ

初心者向けシューズを選ぶことも重要です。クッション性が高い（ミッドソールが厚い）、安定性が高い（「スタビリティ」「サポート」と表記）、重さ280〜350g（軽すぎるシューズは初心者には不向き）、ドロップ8〜10mmのシューズがおすすめです。

対策4：正しいフォームを身につける

正しいフォームを身につけることも重要です。ストライドを短くし、オーバーストライド（歩幅が広すぎる）を避け、ピッチ（1分間の歩数）180歩を目標にし、体の真下に着地します。上半身をリラックスさせ、肩の力を抜き、腕は90度に曲げ、自然に振り、視線は前方10m先にします。膝とつま先が同じ方向を向くようにし、着地時、膝が内側に入らないようにし、鏡の前で走るフォームを確認します。

対策5：週2日は完全休息日を設ける

週2日は完全休息日を設けることも重要です。初心者の理想的なスケジュールとして、月はラン（3〜5km）、火は休息、水はラン（3〜5km）、木は休息or筋トレ、金はラン（3〜5km）、土は休息、日はロング走（6〜8km）です。休息日は、筋肉、靭帯、骨が回復し、疲労が蓄積せず、ケガのリスクが減るため、重要です。

対策6：ランニング後のケアを怠らない

ランニング後のケアを怠らないことも重要です。腸脛靭帯ストレッチとして、壁の横に立ち、痛い方の足を後ろに引き、反対の足とクロスさせ、壁側に骨盤を押し出して30秒キープします。30秒×3セット行いましょう。アイシングとして、ランニング後、膝の外側を15〜20分アイシングし、炎症を抑え、回復を早めます。

対策7：痛みのサインを見逃さない

痛みのサインを見逃さないことも重要です。ランニング後、膝の外側に軽い違和感、翌朝、膝の外側を押すと軽い痛み、階段を降りるとき、膝の外側に違和感といった症状があれば、すぐに休息をとりましょう。「まだ痛くないから大丈夫」ではなく、「違和感の段階で休む」ことが、ランナー膝予防の鍵です。

当院のサポート：初心者ランナー向けプログラム

セルフケアで不安がある場合や、安全にランニングを続けたい場合は、専門家のサポートを受けることをお勧めします。当院では、医師と理学療法士が連携し、一貫したサポートを提供します。

まとめと受診の目安

ランナー膝は正しい知識で予防できます

初心者ランナーは、急激なトレーニング量の増加、筋力不足、不適切なシューズ、フォームの問題、休息不足により、ランナー膝を発症しやすいです。「10%ルール」を守り、走る前に筋力をつけ、適切なシューズを選び、正しいフォームを身につけ、休息日を設けることで、ランナー膝は予防できます。当院では、初心者ランナー向けのプログラムを提供し、ケガなく、楽しくランニングを続けられるようサポートします。

こんな症状があれば早めにご相談ください

以下のような症状がある場合は、早めにご相談ください。痛みを我慢して走り続けると、症状が悪化し、治療期間が長引く可能性があります。

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参考論文

• Nielsen RO, et al. “Training errors and running related injuries: a systematic review”. Int J Sports Phys Ther. 2012; 7(1): 58-75.
• Buist I, et al. “Incidence and risk factors of running-related injuries during preparation for a 4-mile recreational running event”. Br J Sports Med. 2010; 44(8): 598-604.
• Fredericson M, et al. “Hip abductor weakness in distance runners with iliotibial band syndrome”. Clin J Sport Med. 2000; 10(3): 169-175.

初心者ランナーでお悩みの方は、私たち専門家チームと一緒に、痛みの根本原因を探り、改善を目指しませんか？ランニングは、正しい知識と準備があれば、生涯楽しめるスポーツです。焦らず、無理なく、私たちと一緒に、ランニングライフを始めませんか？どうぞお気軽に当院へご相談ください。

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