コラム
Column
きつい運動は不要！“ラクちん体操”9か月で ぐっすり快眠＆脳もシャキッ
こんにちは！桃谷うすい整形外科の瀬尾です！
「運動は大切ってわかっているけど、ハードなトレーニングは正直しんどい…」
そんな60〜70代のみなさんへ朗報です。
イスに座ったままのラクちん体操でも、
◎夜はすぐ眠れて朝スッキリ
◎頭が冴えて“うっかり”が減る
◎体も軽く感じる
――こんな変化が9か月で実感できることが、複数の研究からわかっています。
難しい道具も息が上がるような運動も一切ナシ。
「これなら続けられる！」と感じるコツと効果を、わかりやすくお届けします。
“ゆるめ”でも続ければ脳が若返る
週3回・9か月の低〜中強度エクササイズを続けた高齢者は、
・記憶力や判断力がアップ
・感情のコントロールがラクに
といった脳のシャキッと機能が向上したと報告されています。
「集中できずにテレビの音量を上げがち…」という悩みも、
イスから立ち上がってゆっくり腕を伸ばすだけの体操を
“コツコツ”続けることでぐっと楽になるイメージです。
ぐっすり眠れる秘密は“ゆったりリズム”
激しい運動は交感神経を刺激して眠りを妨げることも。
一方、リラックスできるペースの体操は
・体温がじんわり上がって眠気を誘う
・呼吸が深くなり心が落ち着く
など、快眠スイッチを押してくれます。
夜中に何度も目が覚める人でも、
「気づいたら朝までぐっすり」という声が少なくありません。
骨と筋肉もこっそり強化
イスに座ってかかと上げ・つま先上げを繰り返すだけでも、
太ももやふくらはぎの筋肉が刺激され、
骨への負担が増えすぎない範囲で骨密度の減り方をゆるやかにします。
転倒や骨折が心配な世代にはありがたい効果ですね。
今日からできる！“ラクちん体操”5ステップ
- 深呼吸 × 3
鼻から吸って口からフーッと吐く。肩の力を抜くイメージ。 - 腕のばし
イスに座ったまま両手を頭の上で組み、ゆっくり天井へ伸ばす ×5回。 - かかと上げ
かかとを床から持ち上げてストンと下ろす ×10回。 - つま先上げ
つま先を上げてスネの筋肉を意識 ×10回。 - 足踏み
その場でゆっくり足踏み30秒。リズムよく呼吸。
その他の体操
☆ポイント☆
・テレビCMの合間に1セットでOK
・痛みが出たら無理をしない
・週3回以上できればベター
【まとめ】
きつい運動はもう卒業。
イス1脚あればできる“ラクちん体操”を
週3回・9か月続けるだけで、
快眠・脳活・骨と筋肉の元気がまとめて手に入ります。
まずは今日、テレビの前で深呼吸から。
小さな一歩が、未来の大きな安心につながります。
※持病のある方は主治医に相談しながら無理なく行いましょう。
【参考論文】
論文タイトル: Impact of physical activity on executive functions in aging
筆頭著者名: GK Boucard et al.
掲載雑誌名: Aging Clinical and Experimental Research
発行年: 2012
DOI: 10.3275/8821
PMID: 23204360
論文タイトル: Effects of moderate and low intensity long-term exercise by older adults
筆頭著者名: JS Stevenson et al.
掲載雑誌名: Nursing Research
発行年: 1990
DOI: 10.1097/00006199-199009000-00007
PMID: 2374829
論文タイトル: Controlled endurance exercise training and VO2max changes in older adults: a meta-analysis
筆頭著者名: G Huang et al.
掲載雑誌名: Preventive Cardiology
発行年: 2005
DOI: 10.1111/j.0197-3118.2005.04324.x
PMID: 16230876
論文タイトル: Bone loss, physical activity, and weight change in elderly women: longitudinal data from the Dubbo Osteoporosis Epidemiology Study
筆頭著者名: TV Nguyen et al.
掲載雑誌名: Journal of Bone and Mineral Research
発行年: 1998
DOI: 10.1359/jbmr.1998.13.5.814
PMID: 9738519
論文タイトル: Effects of a web-based intervention on physical activity and metabolic health in inactive older adults: a randomized controlled trial
筆頭著者名: CA Wijsman et al.
掲載雑誌名: Journal of Medical Internet Research
発行年: 2013
DOI: 10.2196/jmir.2744
PMID: 24195965
JR桃谷駅西口出てすぐの天王寺区、生野区から通院しやすいクリニック「桃谷うすい整形外科」では、質の高い医療を提供し、患者さんの問題解決に全力で取り組み、医療者全員が協力して前進し続けることを目指しています。
このコラムを書いた人
瀬尾 真矢
患者様一人ひとりの日常生活やスポーツ復帰を支援するために、適切なリハビリプログラムを提供し、患者様が自信を持って活動できるようサポートいたします。また、痛みや不快感に真摯に向き合い、最善の方法で症状を軽減し、再発予防にも力を入れてまいります。どうぞよろしくお願いいたします。
得意分野
変形性関節症(人工関節術後)、肩関節疾患(保存療法、術後)
スポーツ障害(肩関節、膝関節、足関節)
06-4392-7077