2025年1月23日

長時間のストレッチはパフォーマンスが低下する？

こんにちは！桃谷うすい整形外科の瀬尾です！

長時間のストレッチはパフォーマンスが低下する？運動前のストレッチは、ケガ予防や柔軟性向上に役立つと考えられてきました。しかし近年の研究では、運動前の長時間の静的ストレッチ（スタティックストレッチ）が、その後の筋出力やパワーを低下させる可能性があると報告されています。

運動前の長時間ストレッチのデメリット

1. 筋力やパワーの低下
   　特にジャンプ動作や瞬発的な力を必要とする競技で、筋出力が低下する可能性があります。
   　長時間の筋伸張により、筋や腱の弾性特性が一時的に変化し、収縮力が落ちることが要因の一つと考えられています。
2. 神経筋機能の一過性の抑制
   　ストレッチにより筋肉と神経のやり取りが一時的に乱れ、力の伝達効率が下がる可能性があります。
   　短距離走のスタートやウエイトリフティングなど、瞬発系パフォーマンスに影響が出やすいとさ
   れています。
3. ウォーミングアップの時間配分の偏り
   　長時間ストレッチに時間を割くと、アクティブなウォーミングアップが不十分になり、怪我予防
   やパフォーマンス向上につながりにくい場合があります。

なぜパフォーマンスが低下するのか？

1. 筋腱複合体の粘弾性変化
   　長時間の静的ストレッチにより、筋肉や腱の弾性特性が一時的に低下し、爆発的な力発揮が弱まる可能性があります。
2. 神経学的抑制
   　長時間の筋伸張により、神経反射機構が過度に働き、筋収縮を抑制する方向に調整される場合があります。
3. 筋温の上昇不足
   　静的ストレッチは筋温を上げる効果が限定的で、エネルギー代謝や神経伝達効率が低下する可能性があります。

対処法

1. 短めの静的ストレッチ + 動的ストレッチの組み合わせ
   　静的ストレッチは15〜20秒程度にとどめ、その後動的ストレッチを行うことが推奨されています。
2. 競技直前の静的ストレッチを控える
   　瞬発力やパワーが要求されるスポーツでは、試合直前の長時間静的ストレッチは控えるべきです。
3. 代替方法の検討
   　フォームローラーやマッサージ、軽いエクササイズなどを組み合わせる方法も考えられます。

まとめ

長時間の静的ストレッチは一時的に筋力・パワーを低下させる可能性がありますが、適切な時間と方法で行えば、柔軟性向上とパフォーマンス維持の両立が可能です。個々の身体特性や競技種目に合わせて、最適なストレッチ方法を見つけることが重要です。研究報告を踏まえつつも、個々の身体特性や競技種目によって最適なアプローチは異なります。自分のコンディションや目的に合わせてストレッチのやり方を見直し、筋力低下のリスクを抑えながら柔軟性の向上を目指すことが大切です。

ストレッチは何秒するのが効果的？効果的なストレッチ時間について解説

参考論文

1. Kay, A. D., & Blazevich, A. J. (2012). Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. Medicine and Science in Sports and Exercise, 44(1), 154-164.
2. Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology, 111(11), 2633-2651.
3. Simic, L., Sarabon, N., & Markovic, G. (2013). Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 23(2), 131-148.
4. Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), 1-11.
5. Chaouachi, A., Castagna, C., Chtara, M., et al. (2010). Effects of warm-ups involving static or dynamic stretching on agility, sprinting, and jumping performance in trained individuals. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(8), 2001-2011.

JR桃谷駅西口出てすぐの天王寺区、生野区から通院しやすいクリニック「桃谷うすい整形外科」では、質の高い医療を提供し、患者さんの問題解決に全力で取り組み、医療者全員が協力して前進し続けることを目指しています。

一覧に戻る