2025年1月14日

日本人女性はマグネシウムが足りない？

こんにちは！桃谷うすい整形外科の瀬尾です！

「マグネシウム不足」という言葉を耳にしたことはありませんか？
カルシウムや鉄分などと比べると、普段の食生活で意識しにくいミネラルですが、実は身体のさまざまな機能を支える大切な栄養素です。
日本人女性は特に摂取が不足しがちと言われるマグネシウムについて、詳しく見ていきましょう。

マグネシウムってどんなもの？

マグネシウムは、ヒトの体内に比較的多く存在する必須ミネラルのひとつです。骨や歯、筋肉や神経、エネルギー代謝など幅広い場面で活躍しています。体重が50kgの成人女性で、体内に約20〜25g程度のマグネシウムが含まれているとされています。そのうち約60％は骨、残りの40％ほどが筋肉や臓器に貯蔵され、さまざまな機能をサポートしています。

マグネシウムが身体に与えるメリット・デメリット

メリット

1. 骨や歯の形成を助ける
   マグネシウムはカルシウムとともに、骨や歯の健康を保つ働きがあります。カルシウムの代謝を円滑にし、骨の形成にかかわるため、丈夫な骨づくりに欠かせません。
2. 筋肉や神経の正常な働きをサポート
   筋肉の収縮や神経の伝達を円滑にするため、運動機能やリラックス効果に寄与すると考えられています。足がつりやすい人は、マグネシウム不足が影響している可能性もあります。
3. エネルギー代謝を円滑にする
   マグネシウムは体内の酵素反応に深く関わり、エネルギーの産生を助けます。糖質や脂質の代謝にも大きくかかわるため、日々の活力維持にも重要です。
4. 血糖値や血圧のコントロールに寄与
   血糖コントロールや血圧維持にも関与するため、生活習慣病の予防や管理においても注目されています。

デメリット（過剰摂取時のリスク）

通常の食事からのマグネシウム摂取による過剰症はほぼありません。しかし、サプリメントなどで極端に摂り過ぎると、お腹がゆるくなったり、下痢を引き起こすことがあります。腎機能が低下している場合は、高マグネシウム血症になりやすいので注意が必要です。

日本人のマグネシウム摂取状況

厚生労働省が策定している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、成人女性に推奨される1日当たりのマグネシウム摂取量は以下のとおりです。

• 18〜29歳：270mg

• 30〜49歳：290mg

• 50〜64歳：310mg

• 65〜74歳：310mg

• 75歳以上：300mg

しかし、同じく厚生労働省が実施した国民健康・栄養調査の結果によると、成人女性の平均マグネシウム摂取量は推定200〜250mg程度で推奨量をやや下回っています。特に食事量が少ない方や、加工食品中心の食生活になりがちな方は不足リスクが高くなる傾向があるようです。

世界と比べてどうなの？

日本人女性は他国と比べても、やや摂取量が低めであると言われています。欧米の食生活は、日本よりもナッツ・種子類や乳製品の摂取が比較的多く、結果的にマグネシウムを多く摂取できる場合があります。加えて、日本では外食やコンビニ食などに頼りがちなライフスタイルも、マグネシウム不足を助長する一因となっている可能性があります。

マグネシウム不足を防ぐためのポイント

「日本人女性はマグネシウムが足りない？」というテーマで記事を書くなら、以下のような内容も押さえておくと良いでしょう。

1. 食品から摂ることを意識する
   ・大豆製品（豆腐・納豆）、ナッツ類（アーモンド、カシューナッツなど）、種子類（ゴマ、かぼちゃの種）、海藻類、魚介類などにマグネシウムが豊富。
   ・ 玄米や全粒粉も白米・精白小麦に比べてマグネシウム含有量が高いため、主食に取り入れるのもおすすめです。
2. 加工食品を減らして、バランスの良い食事を
   • インスタント食品や外食が多い食生活は、ミネラル不足を招きやすい傾向があります。
   • 彩りの良い食材を選び、旬の野菜や果物を摂るように心がけましょう。
3. サプリメントの活用は適量・用法を守る
   • 不足を補う目的でサプリメントを利用するのも手段のひとつ。ただし、過剰摂取には注意が必要です。
   • 医師や薬剤師などの専門家に相談しながら利用しましょう。

まとめ

マグネシウムは骨や歯を強化し、筋肉や神経の正常な働きを支え、エネルギー代謝や血糖値コントロールにまで関わる重要なミネラルです。日本人女性は摂取推奨量をやや下回る傾向があり、不足すると筋肉のけいれんや倦怠感、骨の健康リスクなど、さまざまな不調を招く可能性があります。

日々の食事で豆類やナッツ、海藻、魚介類、全粒穀物などをバランスよく取り入れることを意識し、不足を感じる場合はサプリメントを適切に活用してみてください。生活習慣を整えながら、マグネシウムをしっかりと確保することが、女性の健康と美容を守る第一歩です。

以上が、「日本人女性はマグネシウムが足りない？」というテーマでのマークダウン形式の記事構成案です。記事タイトルとしては、より目を引くように「【保存版】日本人女性とマグネシウム不足の真実」などもおすすめです。お好みに合わせて編集・加筆してご活用ください。

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