2024年10月20日

高齢になっても、本当に筋肉はつくの？

こんにちは！桃谷うすい整形外科の瀬尾です！

筋肉をつけるためには、年齢は関係ないとお聞きになったことはありますか？
実は、90歳を過ぎても筋肉をつけることは可能なのです。

研究によると、90歳前後の高齢者でも、適切な筋トレを行うことで筋肉量が増え、筋力が向上することが明らかになっています。
驚くべきことに、週に2回の筋トレで効果が現れるといわれています。

今回は、『年を重ねたら筋肉はつかない』という不安を少しでも解消できる内容になればと思います。

筋肉をつけるメリット

筋肉をつけることで、高齢者の生活の質が大きく向上します。主なメリットは以下の通りです。

• 転倒リスクの低下
• 糖尿病や心臓病のリスク軽減
• 関節痛の予防
• 骨密度の増加
• 日常生活動作の改善

これらの効果により、自立した生活を長く続けられる可能性が高まります。

効果的なトレーニング方法

高齢者が効率よく筋力を上げるには、以下の2つを組み合わせることが重要です。

• 筋力トレーニング: 筋肉をつけるための運動
• 有酸素運動: 筋肉をつけやすくするための運動

有酸素運動は、ホルモンの働きを改善し、筋肉のつきやすい体づくりに役立ちます。

タンパク質摂取の重要性

最新の研究では、タンパク質の摂取と運動を組み合わせることの重要性が明らかになっています。関西医科大学と日本ハムの共同研究によると、タンパク質を適切に摂取しながら筋力運動を行った高齢者は、筋肉量が増加し、介護が必要な状態になりにくくなる可能性が示されました。

具体的な取り組み方

• 週2-3回の運動: ストレッチ、有酸素運動、筋力トレーニング、リラクゼーションを組み合わせた運動教室に参加する
• タンパク質の摂取: 1日に20gのタンパク質を含む食品を摂取する
• 日常生活での工夫: 座っている時間を減らし、家事や軽い運動を取り入れる

注意点

高齢者の方が筋トレを始める際は、以下の点に注意しましょう。

• 無理をせず、徐々に強度を上げる
• 医師や理学療法士に相談してから始める
• 痛みを感じたら直ちに中止する

まとめ

今回は、高齢になったとしても、『筋肉は発達する』ことについて解説しました。
90歳を過ぎても、適切な運動とタンパク質摂取により筋肉をつけることは可能です。
筋力トレーニングは、健康的で自立した生活を送るための重要な要素となります。
年齢に関係なく、今日から始めてみませんか？
どのような運動から始めたら良いのか分からない、どのような運動が私には効果的？などの疑問や痛みがある方は、一度、当クリニックを受診してみてください。

JR桃谷駅西口出てすぐの天王寺区、生野区から通院しやすいクリニック「桃谷うすい整形外科」では、質の高い医療を提供し、患者さんの問題解決に全力で取り組み、医療者全員が協力して前進し続けることを目指しています。

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